Címke: erőszakmentes kommunikáció

Mediátor trükk #13 – Érzelmi szabadságharc

Az  érzelmi rabság egyik formája, hogy úgy érezzük, felelősséggel tartozunk a másik érzelmeiért, rosszkedvéért, pocsék hangulatáért. Ha dühös, biztos mi rontottunk el valamit, ha szomorú, akkor a mi hibánk, ha kimerült, mi fárasztottuk ki…. Pedig nem veheted a válladra a másik rossz hangulatát. Sokszor láthatjuk, hogy ha valamilyen feszültség uralkodik el a családban, akkor a feleség/családanya mintegy „udvari bohócként” görcsösen igyekszik  felvidítani a családot, mindenáron jó hangulatot teremteni.

Nem azzal van a probléma, hogy segíteni szeretnél. Nem azzal van a gond, hogy örömet akarsz csempészni a gondterhes napokba, vagy megfőzöd a kedvenc ételét, ha tudod,  hogy stresszes napja volt. Végképp nem azzal van a baj, hogy törődsz vele.

A gond ott kezdődik, ha Te azt érzed, az Ő rossz hangulata a Te válladon nyugszik és a Te felelősséged, vagy egyenesen a Te hibád. Ebben is van egy évezredes kódolás, hiszen a női gondoskodás, az érzelmi élet rendezése hagyományosan asszonyi erőket kíván. De mindenki a saját érzelmeiért felelős. Mindenki saját maga dönti el, hogyan reagál egy eseményre. A Te döntésed, hogyan reagálsz a párod rosszkedvére, dühére. Jelen lehet lenni  és lehet segíteni, szolidarítani anélkül, hogy átvennéd az Ő érzelmét és magadra pakolnád a felelősséget. 

A másik terület, ami még jobban igényli az óvatos forradalmat a mártírkodás. A mártírkodás alatt azt a végletekig önfeláldozó túlzott alkalmazkodást és az ezt kísérő szemrehányást értem, amivel szintén magunkra és a kapcsolatainkra pakolunk pár tonna rabláncot.

Hogyan is működik ez a mártírkodás? Van egy belső parancs, amelynek hatására elhittük, hogy akkor vagyunk szerethetőek, ha mindig mi teszünk a másik kedvére, mindig mi alkalmazkodunk, magyarán szólva alárendelődünk. Az a tapasztalatom, hogy még a legcsendesebb mártír is jól hallható, látható. Ha másból nem az arckifejezéséből, sóhajaiból tetten érhető az üzenet, hogy ő bizony most feláldozta magát a családjáért. Frusztrációja kivetítése által még a legédesebb sütemény is megkeseredik a szánkban, ha közben azt ecsetelik, hogy hajnali négykor Ő már tésztát kelesztett, míg mások ugye édesdeden szunyókáltak. 

A mártírság alóli felszabadulás kapcsán fontos, hogy nézzük meg milyen erők, hiedelmek munkálkodnak bennünk a folyamatos túlteljesítésre, illetve, hogy a másik oldalon pedig igen is vállaljunk felelősséget az igényeink, szükségleteink felvállalásáért. Az önismeret, öngondoskodás részeként figyeljük meg, mikor mire lenne szükségünk és burkolt szemrehányás, követelés helyett kérésként fogalmazzuk meg az igényeinket.

Feladata: Figyeljük magunkat a héten, gondoljuk végig hogyan áll a mi érzelmi életünk, van-e hajlamunk mártírkodásra, vagy szoktunk-e fogcsikorgatva is a jó hangulat felelősei lenni.

Legyen az empátia a szupererőnk!

Mediátor trükk #12 – A kedves nemet mondás művészete

Nem, nem, nem, NEM, NEEEEEM – ami tökéletesen és szuperhatékonyan ment 3 évesen, azt valahogy felnőttkorunkban már nem mindig jön a szánkra.

Sokszor nehezünkre esik egy-egy kérésre nemet mondani, vagy ha nemet mondunk bűntudatunk, rossz szájízünk van. 

Ha meggyőződésünk ellenére, vagy automatikusan sorozatosan igent mondunk minden kérésre, azzal folyamatosan saját magunk és a párunk ellen dolgozunk. Hiszen egy hamis igen sokkal inkább rombolja az önbecsülést és a társunk iránti tiszteletet, mint egy őszinte, empatikus hiteles nem sokkal inkább előreviszi és – a látszat ellenére – szorosabbra fonja  a köztünk lévő köteléket.

De nézzük, milyen okai vannak, ha nemet mondunk:

  1. Tárgyilagos okok (pl. nem megfelelő az időpont), ilyenkor szelíden jelezzünk vissza és rögtön jöhet a problémamegoldás egyeztetés
  2. Követelésnek hangzik a kérés (ilyenkor úgy érezzük, hogy a szabad döntéshez való jogunkat kérdőjelezik meg és az önrendelkezés szükségletét sértheti)
  3. Egy saját szükséglet áll a kérés teljesítés útjában (két szükséglet ütközik össze).

Az, hogy mennyire tudunk/merünk nemet mondani attól is függ, mennyire uralkodik a kapcsolatunkban kölcsönös megbecsültség, egymás határainak tisztelete.

Arra bátorítalak Benneteket, ha nemre gondolsz egy kérés kapcsán, mondjál együttérzően nemet, és bízzál abban, hogy a másik fél ezt tudja felelősségteljesen kezelni. Azt is érdemes tudatosítani magunkban és ha van rá lehetőségünk a társunkban is, hogy a nemmel nem rá, a társunkra mondunk nemet, csupán egy kérés teljesítésére. 

Számomra itt a szívből jövő, tudatos döntésen alapuló odaadás és az automatizmuson alapuló, félelemből táplálkozó túlzott alkalmazkodás (súlyosabb esetben alávetettség, kiszolgáltatottság) megkülönböztetése a fontos. Kutatom-e egyáltalán magamban, hogy én most egy döntést hozok? Annak a miértjét? Egyensúlyban van-e a kapcsolatunkra fordított idő és energia? Egyensúlyba hozható-e a kérések teljesítése? Hasonló-e a hozzáállásunk a kérések teljesítéséhez? 

Talán nem hiábavaló azt is végiggondolni, én hogyan állok ahhoz, hogy teljesítsek egy kérést, vagy én hogyan kérek? Örömmel, könnyedén teljesítek, teszek a másik kedvére, vagy duzzogva, mártírkodva, sóhajtozva? Mondtam-e már dacból nemet? Erőfitogtatásból, lázadásból?

A dacos, duzzogó, revolverező nemet mondást és a túlzott alkalmazkodást egyaránt magunk mögött tudva válasszunk egy harmadik utat, az együttérző, empatikus nemet mondást, aminek az a lényege, hogy elismerjük a másik igényét, szükségletét, és megindokolva utasítjuk vissza a kérését.

Pl. 

  1. érkezik egy kérés (Holnap hazafelé jövet beugranál az Obiba egy láncfűrészért?)
  2. mérlegeljük a kérést és úgy határoztunk nemet mondunk (pl. száz éve látott barátnőnkkel kávézunk)
  3. Megkeressük a szükségletet a párunk kérése mögött: (pl. Tudom, hogy fontos Neked, hogy befejezd a fűrésszel a gyerekek hintáját, és nagyon értékelem, hogy időt és energiát fordítasz arra, hogy a gyerekeknek legyen biztonságos hintája kertben) – biztonság, család, alkotás, kreativitás
  4. Megkeressük a szükségletet a mi nemünk mögött (pl. minőségi időt tölteni a barátnőnkkel, kapcsolódni, beszélgetés)
  5. Fogalmazzuk meg  az együttérző visszautasítást:

pl. Tudom, hogy  fontos Neked, hogy befejezd a gyerekek hintáját, és nagyon értékelem, hogy időt és energiát fordítasz arra, hogy a gyerekeknek legyen biztonságos hintája kertben, de holnap nem tudom vállalni, hogy megvásároljam a fűrészt, mert nagyon fontos számomra, hogy Mariannal találkozzam. Tudod, nagyon sokáig tartott leegyeztetni ezt az időpontot, sokszor kellett eltolni és már nagyon szeretnék beszélgetni vele. 

  1. (opcionálisan egy felajánlás) pl. Esetleg holnapután el tudok menni érte, mit szólsz?

Gyakorold ezeket a lépéseket, ha úgy érzed, nehezedre esik az együttérző nemet mondás.

Mediátor trükk#11 – Kérsz vagy követelsz?

Mi a különbség?

Ha egyetlen gondolatban kellene fülön csípni a differenciát, akkor azt mondanám, hogy a kérésnél megajándékozzuk a másik felet a választás, a döntés szabadságával. Szabadon eldöntheti, hogy eleget tesz-e a kérésnek vagy sem, egyik esetben sem kell tartania a kapcsolat sérülésétől. Magyarán szólva nem kell attól tartania, hogy a másik felhúzza az orrát, megsértődik, duzzog, neheztel, veszekszik vagy egyéb módon bűntudatot kelt benne. (emlékeztető: ha valaki egy kérésedre NEM-et mond, NEM Rád mond NEM-et)

Tehát ismét magunkba kell néznünk, hogy amikor kérünk valamit, mi a valódi motivációnk, és hogyan reagálunk legbelül, ha a párunk nem teljesíti a kívánságunkat. El tudjuk-e fogadni a nemet, meg tudjuk-e érteni a másik fél szükségletét, ami a kérés teljesítése ellenében hat?

Néha azt látom, hogy a kérésekből akkor lesznek követelések, ha rosszul megfogalmazott kapcsolódási kísérletek születnek, vagy szőnyeg alá söpört konfliktusok kis púpjai. Mondok egy példát: Úgy érzed, hogy a háztartás teljes súlya a Te válladat nyomja, szeretnéd, ha a férjed együttműködőbb lenne, ha nagyobb kölcsönösséget vállalna a házimunkák terén. Ennek ellenére, nem azt hozod fel témaként, hogy beszéljétek át, kinek mi a feladata, mik a prioritások, hanem felszívod magad, hogy „Na, most már csinálhatna valamit” és követeled, hogy mosogasson el, egy szimpla: Mosogass el! felszólítással.

Ez összefüggésben áll azzal, hogy azokban a kérésekben, amelyekben nem szerepelnek a beszélő szükségletei, érzései gyakran követelésnek hatnak, így érdemes erre is odafigyelni.

A kérés teljesítését és a harmonikus kapcsolódást elősegíti, hogy legyünk tudatosak abban, mit akarunk valójában illetve mit szeretnénk a kérésünkkel kifejezni önmagunkból. 

Ide kapcsolódik az óhaj-sóhaj jeligére elpihegett: „Bárcsak többet segítene valaki” „Mindent egyedül kell csinálnom…” „Nem hiszem el, hogy senki nem képes levinni a szemetet…” típusú közlések. Ezek alapvetően két sebből véreznek: vagy nincs címzettjük vagy nincs konkrét kérés. Vagy egyik sincs a kettő közül. 

Mielőtt tehát bármit kérés elhagyná ajkainkat, fussunk át gondolatban az alábbi listán:

  • hogy érzem magam és mit szeretnék valójában,
  • kitől szeretném kérni,
  • elég konkrét-e a kérés,
  • teljesíthető-e a kérés,
  • elfogadom-e a nemet.

Végső kontroll: Marshall B. Rosenberg gondolata a kérésekről: „Olyat kérni, ami gazdagítja az életet….”

Mert nem kaphatunk meg mindent, amit szeretnénk, de ha önazonosak vagyunk, hitelesen kommunikálunk, akkor megkaphatjuk azt, amire igazán szükségünk van.

Heti feladat: figyeld hogyan kérsz, kéréseket, követeléseket fogalmazol-e meg? Röppenek-e fel sóhajok? Ha igen, alakítsd át őket kéréssé

Mediátor trükk #7 – Mit érzek? Dühös vagyok vagy félek

„Egy vihar hozhat tisztulást, de sohasem tisztázást.”

Az érzelmek hiteles megélése és értelmezése, keretbe helyezése kiemelten fontos, segít önmagunk és a társunk megértésében. Az érzelmek a belső iránytűként funkcionálnak, hiszen információval látnak el minket, egy helyzet kapcsán, hogy mit szeretnénk és mire van szükségünk.

Damascio kutatásai szerint szinte lehetetlen döntéseket hoznunk anélkül, hogy az érzelmeinkre támaszkodnánk. Mivel minden érzelem energia, így önkéntelenül is motiváló erőt képviselnek: a düh a küzdéshez nyújt energiát, a szomorúság láthatóvá teszi a veszteségeinket, így gondoskodást és támogatást vált ki másokból.

Érzelmi energiánk természetesen nem maradnak a légüres térben, ahogyan kapcsolatba lépünk a másikkal (pl. társunkkal) az érzelmek egymással is kommunikálnak. Az egyik érzelem választ nyújt egy másikra, kiegészíti azt. A kapcsolatban a félelem kifejeződése a másik megnyugtatásának a vágyát hívja elő, ha a szomorúságunkat tárjuk a másik elé, arra általában együttérzés a válasz, a harag viszont engedékenységet vagy visszautasítást vált ki.

Mi a jelentősége mindennek?

Sokszor megtörténik, hogy a párkapcsolati konfliktusok során gyakran dühös védekezést fejezünk ki, ahelyett, hogy fájdalmunkat vagy a félelmünket fejeznénk ki. Ha például szomorú vagyok valami miatt, ahelyett, hogy ezt a sebezhetőségemet élném meg és kommunikálnám, dühösen a páromra támadok. Nem meglepő, hogy ezek után a várt együttérzés és támogatás helyett a vagy hasonló dühös reakciót vagy eltávolodást kapok válaszul. 

A düh, a harag fontos vészjelző funkciót tölt be, sokszor pont arra figyelmeztet, hogy valamilyen félelem, szomorúság dolgozik Benned (vagy a párodban és azért dühös), ha megpróbáljuk megérteni, hogy abban az adott szituációban mi megy végbe bennünk, utána sokkal könnyebb lesz hitelesen kommunikálni azt az érzelmet, amit valóban érzünk. Ha nem haraggal próbáljuk oldani a bennünk lévő feszültséget (amikor egyébként félünk, szomorúak vagyunk), akkor nagyobb eséllyel őszintén meg tudjuk beszélni a szituációt.

Fontos tehát, hogy minél inkább megértsd mi zajlik Benned: minél szélesebb körben érdemes feltárni (akár leírni), mit érzel, akár testi tünetekkel (tompa nyomás a gyomorban, hasonlatokkal (pl. letaglózva érzem magam, mint akin átment az úthenger).

Ehhez együttérzéssel kell fordulni saját magamhoz, ott lenni magammal, ha ez megvan áttenni az együttérző fókuszomat a másik félre, Ő hogyan érzi magát, mit szeretne.

Az érzelmeink hiteles megélésének egyik jó segítő eszköze lehet az érzelmi napló vezetése. Állíts be naponta többször időzítőt, és vesd papírra milyen érzések és milyen gondolatok kavarognak Benned.

Mediátor trükk #5 Sakál vagy zsiráf – használd az együttérzés erejét

Sakál? Zsiráf? – állatkertbe kerültem? Nem, csupán Marshall Rosenberg az erőszakmentes kommunikáció atyjának két jelképes figuráját hoztam Nektek, hogy segítségül hívjam egy fontos témához.

A sakál jelképezi a „sötét oldalt”, a kritikát, a lealacsonyítást, leminősítést, becsmérlést, ítélkezést, összehasonlítást, felelősséghárítást, hibáztatást. 

A zsiráf a legnagyobb szívvel rendelkező szárazföldi állat, ami hosszú nyakával képes távolságot tartani, így képes az együttműködő megértésre, a szívbeli kíváncsiságra, empatikus hallgatásra. A zsiráf képes az együttérzésre elfogulatlan és nyitottan észrevenni, hogy érzi magát a másik és mire van szüksége. 

Embert próbáló időkben életbevágóan fontos, hogy az együttérzés nyelvét beszéljük. Többről van itt szó, mint arról, hogyan beszélünk, vagy hogyan fogalmazunk meg szép és okos én-üzeneteket. Arról van szó, hogyan gondolkodunk, hogyan érzünk, hogyan cselekszünk, végső soron hogyan élünk.

Hiszek abban, hogy valójában zsiráfnak születtünk, némi sakálfolttal. A lényeg a zsiráfszív lüktetése, és az, van-e belső mozgás szabadságunk, hogy egy helyzetben ne sakálként, hanem zsiráfként viszonyuljunk. Az együttérzés nem puszta sajnálat, főleg nem lesajnálás. Az együttérzés jóleső ölelés egy kiadós sírás után, puha takaró, forró tea hideg estéken. Az együttérzésben erő van, egy kedves erő, ami kenyeret ken, zsebkendőt nyújt, megvigasztal.

Az együttérzéshez legalább ketten kellünk: kölcsönösen kinyitjuk a szívünket, megértést, jelenlétet adunk, összekapcsolódunk, mintha mellém ülnél egy padra, megfogom a kezed és csak hallgatsz. Néha az együttérző csend, egy sóhaj egy egész világot jelenti a szenvedőnek. 

Az együttérzés zsiráfja ugyanakkor biztos kézzel szabadságra a sakált, aki kritizálna, hibáztatna a kialakult helyzet miatt, vagy „nagyon okos” tanácsokat osztogatna.

Az együttérzés önmagunkkal hatványozottan fontos nehéz időkben, amikor a szívünket jeges félelem szorítja, vagy fuldokolunk a dühtől. Legyél ott magadnak és másnak is, kedvesen ítélkezésmentesen, kérdezd meg magadtól is, hogy mire van szükséges. Higgy a személyes jelenlét odafigyelés erejében!

Régen, fiatal(abb) koromban még meg akartam váltani az egész világot, és el voltam keseredve, hogy nem sikerül😊 Egyik kedves mentorom egy női mosdóban (tudjátok a legjobb találkozások potenciális színhelye) folytatott beszélgetés során csak ennyit mondott:

„Az apró fodrozódásokban hiszek…” És milyen igaza volt, mindenkinek van egy hatósugara, egy felelőssége, hogy az ő életében, az ő környezetében a jót, az együttérzést, a szeretetet közvetítse.

Legyünk hát zsiráfok, tengernyi apró fodrozódással.